Sporten en bewegen is goed voor je, zowel voor je lichaam als voor je mentale gezondheid. Wel moet je oppassen voor blessures. Blessures voorkom je door:
- Een warming-up voor het sporten
- Een cooling-down na het sporten
- Goede sportschoenen
Warming-up
Een warming-up maakt je lichaam klaar voor de inspanning die het moet leveren tijdens de sport. Het hart gaat sneller pompen, je luchtwegen worden wijder, je spieren warm en je hersenen scherper.
Een warming-up bestaat uit drie onderdelen:
1. Circulatie warming-up Loop 8 à 10 minuten rustig in en maak lichte bewegingen met je armen en je romp.
2. Rekoefeningen Rek je benen, armen, rug en nek. Belangrijk hierbij is dat je ademhaling rustig en ritmisch blijft. Als je niet vrij ademt, rek je te hard.
Rek eerst 15 tellen met een lichte spanning op de spieren en ontspan terwijl je in dezelfde houding blijft. Het spanningsgevoel moet nu afnemen, gebeurt dat niet verlicht dan de spanning door je houding aan te passen.
Rek daarna 15 tellen iets verder, zodat je opnieuw een lichte spanning voelt. Ontspan in deze houding. Ook deze spanning moet nu verminderen, gebeurt dat niet verlicht dan de spanning door je houding aan te passen.
Rek nogmaals door een paar keer op het ritme van je ademhaling je rekhouding aan te spannen en weer te ontspannen.
3. Sportspecifieke warming-up Voer dezelfde bewegingen uit die je in de komende training of wedstrijd ook gaat maken.
Lees een uitgebreide handleiding voor een goede warming-up op Sportzorg.nl
Cooling-down
Een cooling-down zorgt voor een goede afvoer van afvalstoffen uit de spieren en verkleint de kans op gespannen, vermoeide spieren en stijfheid na de training of wedstrijd. Een cooling-down bestaat uit rustig uitlopen, dezelfde rekoefeningen als die tijdens de warming-up en een warme douche gevolgd door een koude douche. Trek voor het uitlopen en de rekoefeningen minstens 15 minuten uit.
Goede sportschoenen
Je lichaam is niet berekend op de belasting die regelmatig sporten vormt. Je hebt daarom goede sportkleding nodig, vooral goede sportschoenen.
Ieders voeten en loopgedrag zijn anders. Ook het soort sport en de ondergrond waarop je sport stellen specifieke eisen aan je sportschoeisel. Koop je sportschoenen daarom in een winkel waar de verkoper je van deskundig advies kan voorzien.
Waar je op moet letten bij het kopen van goede sportschoenen:
- Ga aan het einde van de dag naar de winkel. Je voeten zetten gedurende de dag namelijk wat uit.
- Draag het soort sokken dat je ook tijdens beoefening van je sport zal dragen.
- Laat de verkoper een videoopname maken van je loopgedrag. Beoefen je de betreffende sport al, neem dan je oude sportschoenen mee. Aan de slijtage van de zool kan je loopgedrag ook (deels) worden afgelezen.
- Pas altijd beide sportschoenen van een paar. Zowel je eigen voeten als schoenparen verschillen onderling van formaat.
- Ga staan en voel of je tenen de voorkant van de schoen raken. Er moet een duimbreedte ruimte zijn aan de voorkant van je schoen.
- Laat de veters van de schoenen eerst los zitten en loop rond. Zo voel je of de schoen stevig om je voet zit zonder te knellen. Loop daarna nogmaals rond met gestrikte veters om zeker te weten dat de schoen niet klemt.
Heb jij last van een blessure?
Blijf hier niet mee rondlopen maar ga langs bij je huisarts.
Voor meer informatie en oefeningen voor het herstellen van sportblessures kijk op Sportzorg.nl
Blessureleed
Wist je dat jaarlijks 3,5 miljoen (ruim 30%!) een blessure oplopen en dat de helft van hen medisch behandeld moet worden? Van de geblesseerde sporters die een blessure oplopen stopt ruim 10% zelfs helemaal met sporten!